Esercizi per Scricchiolio al ginocchio
Ciao oggi voglio mostrarti dei semplici esercizi che puoi eseguire se hai una condropatia femoro rotulea, che viene a volte indicata come uno scricchiolio al ginocchio.
Spesso i pazienti che soffrono di dolori al ginocchio e si lamentano per una condropatia femoro rotulea,e avvertono uno scricchiolio al ginocchio sono alla ricerca di Esercizi semplici che possono dare sollievo e ridurre il dolore al ginocchio.
Gli esercizi che ho preparato sono molto semplici ma se eseguiti con costanza possono dare un grandissimo sollievo se hai uno scricchiolio al ginocchio con dolore.
Esercizi per scricchiolio al Ginocchio o condropatia rotulea: A cosa servono
Mi preme sottolineare che il problema del dolore al ginocchio deriva da un malfunzionamento del movimento fisiologico della rotula sul ginocchio.
Infatti questa anatomicamente dovrebbe muoversi come su un binario, appunto tra i condili femorali. Il suo motore, è il quadricipite che la inglobba e ne permette il controllo.
Fisiologicamente la rotula esegue movimenti dal basso verso l’alto, andando a stabilizzare il ginocchio, e limitando l’estensione.
Se però il movimento non è perfetto, ecco che la rotula tende a “Strusciare” contro una delle pareti su cui si appoggia, determinando inizialmente lo scricchiolio, poi gradualmente una vera erosione della superficie, e quindi un problema di consumo della cartilagine che può diventare una patologia seria, che prende il nome di Condropatia Femoro Rotulea, con comparsa di artrosi.
Questo video, spiega meglio questo concetto:
Il tutore per il ginocchio nella condropatia femoro rotulea
Nel tentativo di migliorare il dolore, sarà importante eventualmente utilizzare un tutore per il ginocchio abbastanza specifico, che possa aiutare a centrare la Rotula in maniera più corretta.
Va usato nel momento acuto, e il prima possibile andrebbe abbandonato, perchè è bene ricordare che la rotula deve essere centrata in maniera autonoma, con appunto il rinforzo del quadricipite, ma in fase acuta, quando il dolore è tanto, un tutore può essere di grande aiuto per contrastare il dolore acuto.
Questo è l’articolo che parla dei migliori tutori per il ginocchio
Questo invece un tutore che è molto valido
- Livello di protezione 2.
- Ginocchiera in neoprene (4 mm) con sostegno a forma di cavallo per supporto della rotula.
Quali sono i migliori esercizi per lo scricchiolio al ginocchio?
Ecco quindi che voglio mostrarti i migliori esercizi per lo scricchiolio al ginocchio, e per contrastare quindi la condropatia femoro rotulea, che è tanto fastidioso.
Cominciamo quindi:
Esercizi per lo scricchiolio al ginocchio
Ti chiedo di dedicare un pò di tempo alla corretta esecuzione degli esercizi. Cerca un momento della giornata in cui sei abbastanza tranquillo, e mi raccomando eseguili per almeno 30 giorni, mi raccomando!
Iniziamo:
Esercizio numero 1 :
Questo esercizio serve ad allungare i muscoli del comparto posteriore della coscia. Mettiti seduto su un letto con la gamba che non ti fa male fuori dal letto. Tieni la gamba dolente invece estesa, e piegati in avanti delicatamente, avvertendo un allungamento posteriore. Mi raccomando, non deve essere doloroso, e deve essere graduale. Non molleggiare, ma anzi spingi le braccia in avanti come se volessi spingere un muro.
Fai serie di 30 secondi e riposa almeno 30 secondi. Ripeti per circa 6-7 volte almeno
Puoi eventualmente aiutarti con una cinta, per trazionare, ma io preferirei che fosse fatto in maniera autonoma.
Esercizio condropatia rotulea numero 2
Il secondo esercizio per lo scricchiolio, è sempre un allungamento del comparto posteriore della coscia, ma questa volta in piedi. Si chiede al paziente di posizionale le mani in avanti contro il muro, portare la gamba sana in avanti e quella dolente indietro.
Il piede è parallelo, e non ruotato verso l’esterno.
Si chiede di estendere il ginocchio e spingere col tallone in basso.
Esercizio numero 3
Il terzo esercizio è uno stretching del quadricipite, per allentare la pressione e la tensione sul muscolo che ricordiamo è il motore della rotula.
In piedi, ti chiedo di flettere il ginocchio, e afferrare la caviglia per portare il tallone verso il gluteo. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, e rilascia. Ti viene chiesto di tenere la schiena dritta, ed estendere eventualmente l’anca. Sentirai una sensazione di allungamento sulla coscia anteriormente
Esercizio scricchiolio ginocchio numero 4
Questo esercizio serve a rinforzare il quadricipite, senza un movimento del ginocchio. Sdraiati a terra o su un letto, piega sempre la gamba non dolente, e con il ginocchio esteso e il piede a “Martello”, porta la gamba in alto fino ad arrivare all’altezza dell’altro ginocchio.
Fai almeno 3 serie da 10 ripetizioni e gradualmente prova ad aumentare il numero delle ripetizioni
Esercizio numero 5
Questo esercizio serve sia per rinforzare il quadricipite, sia aumentare la contrazione e il rinforzo del vasto mediale, che ricordiamo è uno dei quattro ventri muscolari che compone il quadricipite.
Posizionamento come il passato esercizio, solamente che questa volta ruota l’anca verso l’esterno, e vedrai che il piede non sarà più dritto, ma appunto ruotato.
Fletti l’anca verso l’alto per 3 serie da 15 ripetizioni
Esercizio numero 6
Il sesto esercizio mette in contrazione non solo il quadricipite, ma anche adduttori, Abduttori, e rotatori esterni. Ti chiedo, di eseguire un movimento a mezzaluna verso l’esterno.
Sempre 3 serie da 15 ripetizioni
Esercizio Finale 7
Questo esercizio, nonostante non sia un esercizio difficile, lo consigliamo se già da qualche giorno esegui gli altri proposti. Servirà a lavorare in contrazione Isometrica, andando un pochino a caricare.
Dovrai posizionarti con le spalle al muro, portare le gambe un pochino in avanti e lasciar scendere il sedere in basso, come se volessi metterti seduto (anche se non hai una sedia). rimani in questa posizione partendo da 15 secondi, e gradualmente aumenta col passare dei giorni secondi e ripetizioni.
NON DEVI FARE MOVIMENTI RIPETUTI, devi solo piegarti e rimanere FERMO.
Cosa fare se non migliora lo scroscio al Ginocchio
Chiaramente questi esercizi sono molto semplici, e non sono specifici per tutte le problematiche del ginocchio. Servono come esempio di un lavoro magari più personalizzato che deve essere valutato dal vivo, direttamente in Studio. E’ chiaro che ho scelto degli esercizi per il quadricipite abbastanza semplici e generici, e solo eseguirli con costanza potrebbe dare i suoi risultati sul dolore.
Se sei di Roma, ti invito a contattarci per una valutazione del caso e per strutturare un programma terapeutico più specifico e più incisivo, basato non solo su esercizi, ma anche su terapia manuale, e su trattamenti fisici come il Laser ad alta potenza oppure della Tecarterapia .
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